Mindfulness e cibo. La Mindful eating e la pratica dell'uvetta

mangiare in maniera consapevole, ci permette di porre la nostra attenzione su ciò che mangiamo e ritrovare il gusto dei cibi

Di P. Colasanti :: 06 maggio 2023 13:40

(AGR) Autrice: Eleonora Soro, psicologa di Alba

Abbiamo parlato di mindfulness, raccontando le caratteristiche della pratica ed i benefici che questa può apportare alla nostra vita. In questo articolo parleremo ancora di mindfulness, ma questa volta racconteremo di una attività specifica, accompagnandovi nella pratica della mindful eating.

Mangiare con consapevolezza non è un’attività suggerita solo a coloro che instaurano rapporti patologici con il cibo, può portare benefici a chiunque anche nella vita di tutti i giorni. Proviamo a vederli insieme:

Quali benefici?

Mangiare più lentamente: se dobbiamo concentrarci su tutti i sensi, il ritmo con cui mangiamo rallenta e quindi ci porta a mangiare meno.

Mangiare meno: il senso di sazietà arriva al nostro cervello dopo circa 15 minuti da quando abbiamo iniziato il nostro pasto (già durante la masticazione vengono inviati segnali). Rallentando, ci troveremo così a introdurre meno cibo poiché aumenterà il senso di sazietà psicologica.

Diminuire la voglia di mangiare fuori pasto: spesso questo senso di “fame mentale”, arriva perché, mentre il nostro stomaco è a posto, il nostro cervello non ha registrato al 100% l’esperienza di quel pasto e ci fa percepire di nuovo la necessità di mangiare. Con la Mindfulness eating ci diamo la possibilità di mangiare qualsiasi cosa di cui abbiamo voglia concentrando tutti i sensi sul quel boccone e sodisfando la fame emotiva.

Permettere all'attenzione di concentrarsi sul cibo e non sulle emozioni: vi sarà capitato almeno una volta di mangiare in preda a un’emozione (tristezza, rabbia, noia ecc.). Con questa modalità, proprio perché basata sul principio del “qui e ora”, si avrà una maggiore percezione di controllo sul cibo e si eviteranno episodi di emotional eating (mangiare emotivo: la ricerca di cibo come elemento consolatorio ad emozioni percepite come negative).

Evitare le abbuffate: particolarmente utile nei periodi di forte stress in cui il cibo diventa una consolazione o durante i periodi di festa o le cerimonie in cui la sensazione di perdita di controllo è dietro l’angolo.

Prevenire sentimenti di colpa e vergogna spesso dovuti a un’iperalimentazione: mangiando con consapevolezza, sarà più facile controllare l’introito calorico e aumentare il proprio senso di auto-efficacia e la propria autostima.

Prendersi cura di sé: coltivare giorno dopo giorno uno spazio di attenzione al proprio benessere psico-fisico.

Se vi approcciate per la prima volta a questo concetto, provate a seguire l’esercizio che vi proponiamo, potrete poi estenderlo a qualsiasi alimento e a qualsiasi pasto.

La pratica dell’uvetta:

1. Tenere in mano l’acino

Iniziate a osservare l’acino che tenete sul palmo come se non aveste mai visto niente di simile prima.

Provate a mettervi nei panni di un marziano che vede l’uvetta per la prima volta.

2. Osservazione

Guardate attentamente l’acino. Prendete tutto il tempo che vi occorre, non abbiate fretta. Notate la superficie, il colore, la forma, come la luce riflette, le grinze e qualunque altra caratteristica presente.

3. Tatto

Iniziate a esplorare la superficie con le dita. Potete chiudere gli occhi, qualora migliori il vostro senso del tatto o la vista interferisca con l’esplorazione tattile. Mentre esplorate, siate consapevoli dei pensieri che vi passano per la mente sull’uvetta e sul mangiarla.

4. Olfatto

Portate l’acino sotto il naso e annusatelo. Inalate a pieno l’odore e siatene consapevoli. Osservate se ci sono reazioni anche in altre parti del corpo non direttamente coinvolte (per esempio aumento della salivazione).

5. Mettere in bocca

Portate l’acino alla bocca. Siate consapevoli del gesto che state compiendo, ponete attenzione sul braccio che si muove e sulla mano che stringe l’acino. Prima sfregatelo sulle labbra, poi mettetelo in bocca senza masticarlo (potete rigirarlo in bocca e sentire come sfrega sulle pareti, sulla lingua, le sensazioni che emergono).

6. Gusto

Lentamente, iniziate a mordere l’acino e siate consapevoli delle sensazioni che l’uvetta conferisce alla bocca, il gusto che sprigiona, il suono che emette mentre lo masticate. Anche questa volta rigiratelo in bocca e sentite come sfrega sulle pareti, sulla lingua, le sensazioni che emergono. Non inghiottite l’acino, ma osservate ogni impulso che vi porterebbe a farlo.

7. Ingerire

Appena vi sentite pronti ingoiate. Fatelo assaporando il più a lungo possibile mentre scende giù per la gola.

Partecipate a pieno all’esperienza, osservate con consapevolezza ogni sensazione che l’esperienza ha portato in voi.

È importante sapere che l'uvetta è l'alimento più facile per iniziare perché stimola in modo importante tutti i sensi. Se però non l'avete in casa, potete provare con qualsiasi altro cibo come la frutta secca, la frutta disidratata o dei taralli.

Attenzione, non possiamo mangiare prestando continuamente attenzione a quello che mangiamo, possiamo però dedicare una parte dei nostri pasti a questa pratica. Invece che concentrare quest’attenzione a ogni singolo boccone, potremmo infatti alternare momenti di convivialità a momenti di consapevolezza. L’esperienza non sarà certamente la stessa avuta con la pratica dell’uvetta, ma concederà la possibilità di sperimentare la pratica nella normalità quotidiana.

Provate la pratica e raccontateci nei commenti com'è andata!